Uma das fases mais lindas na vida de uma mulher, a gestação, deve ter um acompanhamento nutricional adequado para evitar sobrepeso, queda na qualidade de vida da futura mamãe e, também, que o bebê venha a desenvolver diabetes em sua vida adulta.
A alimentação da gestante interfere diretamente no risco de o filho desenvolver doenças metabólicas. Por isso, preparei esse interessante conteúdo sobre a dieta ideal na gestação.
Sabe aquela lenda de que na gravidez a mulher deve comer por dois? Pois é, não passa de lenda mesmo. O que se deve fazer é comer duas vezes melhor, com uma dieta equilibrada que irá nutrir muito bem mamãe e bebê. O ideal, é que o peso da gestante não aumente em mais de 12 quilos.
Veja abaixo as informações completas para sua dieta ideal na gestação
1. Comer de 3 em 3 horas, com intervalo máximo de 4 em 4 horas.
2. Importante se organizar com lanches para levar para o trabalho ou quando for ficar muito tempo fora de casa. Comprar bolsinha térmica, garrafinha de água (BPA FREE) ou de preferência de vidro.
3. Comer devagar, mastigando bem os alimentos. Mastigar bem os alimentos é fundamental para uma boa digestão.
4. Evite a ingestão de líquido às refeições. Os líquidos em excesso diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Se não conseguir suspender, ir reduzindo gradualmente. Não consumir refrigerante durante a gestação.
5. Diminuir o consumo de bebidas que contenham cafeína, encontrada em café, refrigerantes (cola e guaraná), cacau e chocolate. Tomar 1 xícara pequena de café por dia. Não consumir chás durante a gestação.
6. Hidrate-se bem: Consumir no mínimo 2 a 2,5 litros na forma de água distribuída durante o dia.
7. Evite alimentos ricos em carboidratos alto índice glicêmico (pão branco, arroz branco, biscoitos, bolos, massas). Estes alimentos são pobres em vitaminas e minerais. Preferir grãos e cereais integrais (arroz integral, milho, pão integral, quinoa).
8. Usar pequena quantidade de açúcar quando necessário – preferir açúcar cristal orgânico (pode bater no liquidificador para ficar com aspecto de refinado) ou demerara. Se houver necessidade com o passar da gestação de restrição de açúcar, preferir adoçante 100% stevia.
9. Evitar peixe cru, carne crua ou malpassada (comida japonesa, quibe cru, carpaccio) e leite cru, devido ao risco de contaminação por toxoplasma – Toxoplasmose.
10. Evitar queijos frescos, tipo brie, camembert, gorgonzola, devido ao risco de contaminação com Listeria.
11. Evitar comer verduras e legumes crus fora de casa.
12. Manter consumo de frutas e hortaliças: 3 a 5 porções diárias de cada. Fonte de fibras, vitaminas e minerais. Procure ingerir diferentes qualidades e cores preferencialmente na sua forma crua in natura, conforme orientado no seu planejamento alimentar.
13. Dê preferência para alimentos orgânicos livres de agrotóxicos e fertilizantes.
Entrega em casa:
Feiras que vendem orgânicos em BH:
Av. Paulo Camilo pena 400 Belvedere - Terças –feiras 07:00 as 12:00 h
Av. Guaicui Luxemburgo - Quartas-feiras 07:00 as 12:00 h
Praça JK Bandeirantes Mangabeiras - Sextas-feiras 07:00 as 12:00 h
Rua Grajaú com Francisco Deslandes - Sextas-feiras 07:00 as 12:00 h
Rua Claudio Manoel entre Getúlio Vargas e Afonso pena – Savassi - Sextas-feiras
14:00 as 18:00 Barragem Santa Lucia, ao lado da praça da república do Líbano. São Bento - Terças –feiras 07:00 as 12:00 h
Av. professor Mario Werneck esquina com Aurélio Miranda buritis - Sextas-feiras 7h às 12 h
Av. Raja Gabaglia, 1626 bairro Gutierrez - Quartas-feiras 11:00 as 18:00 h
Av. Alberto Dalva Simão com av. Santa Rosa - Sábados 07:00 as 12:00
14. Comece sua refeição sempre pela salada. As fibras dos vegetais dão sensação de saciedade momentânea, o que ajuda a conter a fome e os exageros. Higienizá-las conforme orientação dada. Mas lembre-se que sua refeição deve conter pelo menos um elemento de cada grupo: verduras, legumes ou fruta, um carboidrato preferência de baixo índice glicêmico e uma proteína magra.
15. Reduzir o consumo de produtos industrializados, adicionados de aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes) artificiais. Prefira alimentos naturais, vivos e energizantes; (embutidos, sucos caixa, refrigerantes, etc).
16. Evites molhos brancos e de queijos nas massas, prefira os molhos de tomate caseiro, pesto de manjericão ou rúcula.
17. A constipação que pode ocorrer devido aos efeitos hormonais e pela compressão do útero sobre o intestino, poderá ser minimizada com:
• Alimentação fracionada em 6 refeições diárias em menor volume.
• Aumento da ingestão de líquidos e alimentos fibrosos, frutas, vegetais, cereais integrais.
• É necessário que mesmo com este quadro instalado, você se alimente e faça a ingestão de líquidos.
18. Ter atenção para o consumo adequado de ferro: Consumir: Grupo da carne - 2 porções dia bem passadas , frutas ricas em vitamina C junto às refeições (caju, manga, limão, laranja, abacaxi, maracujá, morango, kiwi, acerola, goiaba) – podem ser usadas como sobremesa ou acrescentar na salada (evitar sucos nas grandes refeições).
Feijão ou outras leguminosas (ervilha, soja, grão de bico, lentilha). Folhosos verde-escuros (couve, brócolis, mostarda, agrião, folha beterraba, etc.) Evitar: Leite e derivados nas grandes refeições (almoço e jantar). Aveia, farelo de trigo e cereais integrais nas grandes refeições Refrigerantes, mate, chá e café junto ou após as grandes refeições
19. HIGIENIZACAO DOS ALIMENTOS
Os hortifrutis que serão consumidos crus ou com casca, necessitarão passar por higienização. Aqueles que serão consumidos sem casca, ou que passarão por cocção necessitarão apenas de lavagem em água potável corrente desde que a temperatura de cocção atinja 70ºC no centro alimento.
PROCESSO HIGIENIZAÇÃO:
Selecionar e desprezar as partes não aproveitáveis 2. Fazer pré-lavagem em água potável retirando excesso terra e larvas 3. Desinfetar por 15 min em solução clorada. 4. Enxaguar em água potável corrente por 2x, folha por fola. 5. Secar naturalmente ou com centrifuga
OBS: O vinagre não é sanitizante. Ele pode ser usado após a sanitização para melhorar a eliminação de resíduos. Melhores opções do mercado: Mult Veg, Start Clor, Pury Vitta, Clor in
20. Orientações sobre peixes e contaminantes!!
Preferir peixes de escamas. Preferir peixes de água doce pois eles se alimentam preferencialmente de frutos e folhas.
Escolher peixes de ciclo de vida média curto, pois provavelmente terão ficamos menos expostos a contaminantes:
Água salgada: sardinha, salmão selvagem.
Água doce: cará, carpa, curimbatá, dourado, lambari, manjuba, piau, tilápia, tambaqui, traíra, truta, surubim.
Evitar peixes de vida média longa: Tubarão, Peixe espada, Cavala, Filé de atum, Arenque e Cação.
Vegetais também podem estar contaminados com mercúrio (agrotóxicos). Portanto, prefira os orgânicos, conforme já orientado acima.
Evitar outros contaminantes ambientais: Bisfenol e PCBs – evite plásticos: garrafinhas, copinhos, etc)
Portanto, a dica é alternar: peixe, frango, carne vermelha no dia-a-dia. Frango orgânico: marca Korin Boi verde: encomendar no Almazém – rua Araçuaí 82, Serra. Telefone: 36530369
Agora que você já sabe como deve ser a dieta ideal na gestação, siga as dicas e seja muito feliz na gravidez e muita saúde para você e o bebê.
Sou Silvia Ferolla, especialista em nutrição clínica há mais de 15 anos e PhD pela UFMG. Agende sua consulta pelo telefone 31 2573-0090