O que comer antes, durante e depois do treino? Essa é uma pergunta que sempre instiga os esportistas e praticantes de atividade física que buscam melhorar performance. Para esclarecer de uma vez por todas, preparei esse interessante artigo. Confira.
De uma forma geral, antes do treino devemos ingerir carboidratos de boa qualidade para termos energia durante a execução da atividade física. Após o treino, a regra básica é consumirmos muita água, para reidratação e comer alimentos com boas fontes de proteína, para recuperação muscular. Agora vamos aos detalhes.
Antes de iniciarmos o treino, nosso organismo precisa estar adequadamente hidratado e abastecido de energia. Para garantir isso, primeiro, lembrar-se de ingerir pelo menos 2 litros de água por dia de maneira fracionada. A refeição que antecede o treino deve ser composta preferencialmente por carboidratos de boa qualidade Você deve se alimentar idealmente pelo menos 60 min antes do início da atividade. Neste caso, prefira alimentos com carboidratos de liberação mais lenta – tais como aqueles provenientes de tubérculos (batata doce), frutas com casca ou bagaço, pães integrais.
Já aqueles indivíduos que não tem esse tempo entre a refeição e o início do treino deverão preferir carboidratos de índice glicêmico mais alto como banana, batata inglesa, tapioca, mel para garantir energia mais rapidamente.
De uma maneira muito geral, indivíduos que praticam atividade física de até 1 hora intensidade leve ou moderada, não precisarão comer ou suplementar nada durante o treino, apenas garantir hidratação adequada, preferencialmente com água mesmo.
Pessoas que praticam atividades de endurance (longas distâncias) precisarão ingerir carboidrato após 60 a 90 min do início da atividade (dependendo da intensidade do treino). Em alguns casos também se considera reposição hidroeletrolítica após 3 horas de atividade física ou antes de acordo com avaliação individual.
Após o treino, o consumo de proteínas de boa qualidade como frango, peixe, carnes magras, ovo, iogurtes se faz necessário para auxiliar na manutenção ou ganho de massa magra (músculo). Para aqueles praticantes que não consomem proteína animal, boas fontes de proteínas vegetais são as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), o tofu, a quinoa e cogumelos.
Além disso, também deve-se acrescentar uma pequena quantidade de carboidrato no pós-treino para auxiliar na reposição do glicogênio muscular (reserva de carboidrato nos nossos músculos). Em casos específicos o profissional nutricionista avalia a indicação de suplementação antes, durante ou após o treino.
Agora que você já sabe o que comer antes, durante e depois do treino, se ligue, seu plano alimentar deve ser sempre adequado à modalidade de treinamento que você pratica, aliado aos seus objetivos e a sua rotina! Sem dúvida esse planejamento nutricional melhora muito sua performance e seus resultados! Para obter uma orientação consulte sempre uma nutricionista.
Sou Silvia Ferolla, especialista em nutrição clínica há mais de 15 anos e PhD pela UFMG.
Agende sua consulta pelo telefone 31 2573-0090.
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